måndag 16 januari 2017

15 minuter om dagen - Hopprepsutmaningen!

15 minuter om dagen - Mer träning ska inte behövas för att hjärta och kropp ska må bra har jag hört. Paulo Roberto har dessutom en bok som heter just "Träna en kvart om dagen". Jag tror det i alla fall är bra och 15 minuter om dagen kan alla få in.

Det är säkert en och annan där ute som gjort ett och annat nyårslöfte om att dyrt och heligt börja träna i år (också). Att då gå och köpa ett svindyrt gymkort är ju inte det roligaste. Dessutom har man kanske inte tiden till att gå till gymmet. Ett gympass tar lätt 2 timmar med transporter etc. Här kommer 15 minuters-träningen till sin fulla rätt!

Mitt mål med denna utmaning är att det ska ge 15 minuter träning med en totaltid på max 20 minuter.

15 minuters träning är dock relativt svårt att få bra utdelning på, det är kort tid. Att läsa Paulos bok är bra inspiration men varför inte kick-starta det hela med en utmaning!

Dessutom handlar vardagsträning till stor del om att få in rutiner och då är det bra att tidigt känna att man utvecklas och motiveras.

*** Hopprepsutmaningen ***

Hopprep är inte det bara barnsligt?
Det kan tyckas att det inte är så tufft med hopprep men samtidigt så kör boxarna en massa hopprep. Då är det rimligtvis inte helt barnsligt... Eller?
-Självklart är hopprep grymt bra träning! Hela kroppen aktiveras!

Vecka 1 - Komma igång och 5 minuter om dagen

Längd på hopprep.
Först behöver vi  komma igång. Köp ett hopprep eller ta ett du har hemma. Anpassa repets längd så att handtagens ändar kommer i axelhöjd när du står på repet med ena foten, se bilden. När du blir bättre kan du korta ner repet mer.

Nu börjar det roliga!
Om du är som jag och hoppade hopprep sist för sisådär 25 år sedan så har du något att se fram emot nu. :)

Ta fram en timer, t.ex. en ägg-klocka, sätt den på 5 minuter och kör igång.

Fem minuter om dagen kommer räcka första veckan. Ta det lugnt. Jobba framförallt på tekniken och att få in rutinen nu första veckan. Det sista vi vill i det här läget är att skapa ett stressmoment. Om det inte är roligt slutar man. Vi vill skapa en bra rutin som håller länge och då måste det vara roligt. Kämpa på. Känn att tekniken blir bättre dag för dag.

Pulsen kommer igång fort av hoppreps-hoppandet och puls är exakt det vi är ute efter. För att 15 minuters träning ska ge effekt behöver vi göra effektiva träningsmoment och hopprep är ruskigt effektiv träning.

Vecka 2 - 10 minuter om dagen

Träningstiden ökas till 10 minuter per dag.

Vecka 2 handlar framförallt om att få in rutinen. Nu börjar tekniken sätta sig, än fast det är lång väg kvar innan den är bra.

Om det börjar bli stressande att utföra träningen i det här läget är det verkligen problematiskt. Sänk prestationskraven och fokusera bara på att köra 10 minuter. Kvalité eller prestation är ointressant. Även vältränade personer har problem att hålla igång hopprep kontinuerligt i 10 minuter. Det är även lätt att skjuta över målet i det här läget. Ta det lugnt och tänk på att målet är långsiktigt.

I slutet av vecka 2 kan du fundera på hur träningen känns. Börjar du bli bekväm med en hög puls? Har ditt humör påverkats? Är det roligt? 

Du kanske var värsta atleten redan innan? Visst är det skönt att så lite som 10 minuters hopprep får igång kroppen så mycket! :)

Vecka 3 - 15 minuter om dagen

Nu sitter det. Tekniken börjar falla på plats. Rutinen har kommit in.

Om du känner att 15 minuter är för mycket i det här läget, backa då tillbaka till 10 minuter per dag. Huvudsaken är att röra på sig och få pulshöjning en gång om dagen. Som sagts tidigare, kvalité eller prestation är ointressant. Det viktiga är att man gör något och att det är roligt så man fortsätter!

Vecka 4 - 15 minuter om dagen.

Orkar du köra ett helt 15 minuters-pass utan att vila? - I så fall är du grym!

Kan du köra ett helt pass utan att snubbla på hopprepet? - I så fall avundas jag dig...

Vecka 5 - Första målet uppnått - Nu är det bara att fortsätta!

När du klarat av att köra Hopprepsutmaningen varje dag i fyra veckor har du verkligen gjort dig förtjänt av ett stort "HURRA". Grattis!

Bara för att Hopprepsutmaningen är över är inte den dagliga träningen i ditt liv över. 15 minuter träning varje dag, gärna med hopprep, är det minsta vi kan ge våra kroppar. Din kropp kommer tacka dig om du fortsätter.

Håll i! Bra rutiner ska man vårda. Så fortsätt hoppa hopprep 15 minuter om dagen.

Lycka till!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar